Sto bene? Come farsi il «check-up» a casa con 7 test

Facili, veloci e riproducibili in ogni momento. Gli esercizi e le misurazioni per valutare il proprio livello di efficienza fisica non bastano, ma possono essere utili per decidere se è opportuno rivolgersi al medico.

Equilibrio su una gamba sola
Restare in equilibrio su una gamba sola potrebbe essere un modo per capire come si invecchierà e stimare anche il rischio di ictus e demenza. Dagli studi effettuati, l’incapacità di rimanere su una gamba per più di 20 secondi è risultata associata a un rischio maggiore di ictus silenzioso (piccole emorragie cerebrali che non danno sintomi, ma aumentano sia il rischio di ictus sia quello di demenza). Le persone che hanno fra i quaranta e i sessant’anni dovrebbero riuscire a mantenersi in equilibrio su una gamba sola (e a occhi aperti) per un minuto.
Alzarsi e sedersi da una sedia
Esercizio è utile per testare la forza muscolare nelle gambe. Partendo da seduti, si mette tutto il peso su una sola gamba e si prova a sollevarsi e a risedersi nuovamente, continuando a ripetere il movimento fino a quando ci si sente in grado di farlo. Una persona molto in forma dovrebbe riuscire ad arrivare a 60 o 70, ma alcuni possono provare fatica a fare anche solo un movimento. La cosa importante non è però arrivare a un determinato numero, bensì sfidare se stessi per mantenere o migliorare il livello attuale.
Girovita meno della metà dell’altezza
L’indice di massa corporea (IMC o BMI, cioè Body Mass Index) potrebbe non essere il modo migliore di valutare il giusto peso di un individuo, perché non tiene conto dei muscoli né di dove venga immagazzinato il grasso. Ecco perché si fa il test del cordoncino. Come prima cosa si misura l’altezza usando un cordoncino, tagliandolo poi a misura, quindi lo si piega a metà e lo si fa girare attorno alla vita. La regola d’oro è che la vita sia inferiore alla metà dell’altezza. Se invece il cordoncino non gira attorno alla vita, ciò significa che in quella zona si ha una maggiore concentrazione di grasso, che è grasso viscerale, e livelli più elevati di grasso viscerale sono un campanello d’allarme per un maggiore rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2.
Il pupazzo a molla
Il test del pupazzo a molla può essere indicativo del livello generale di fitness. Tutto quello che si deve fare è alzarsi e sedersi dalla sedia, ripetendo il movimento per un minuto intero e usando il ticchettio di un orologio per controllarne la velocità, quindi bisogna misurare le pulsazioni per 30 secondi e moltiplicare il valore per due per ottenere la frequenza cardiaca di recupero al minuto e la differenza con quella a riposo (da prendere al mattino, per una misurazione più accurata) dà un’idea del livello generale di forma fisica: se è fra 20 e 30 battiti al minuto è da considerarsi buona, mentre se supera i 40 indica la necessità di fare più esercizio fisico.
Controllare i nei sul braccio
Le persone con oltre un centinaio di nei sul corpo hanno un rischio più elevato di ammalarsi di melanoma, la forma più pericolosa di tumore della pelle. Ma poiché contare tutti i nei richiede parecchio tempo e non è facile, ricercatori di Londra hanno ideato un metodo più rapido: basandosi su un campione significativo di persone, hanno calcolato che quelli che avevano più di 11 nei sul braccio destro avevano maggiori probabilità di averne oltre 100 in totale sul corpo, mentre chi ne aveva 7, era probabile che arrivasse complessivamente a circa 50. Ma pur rimanendo un mezzo rapido e facile per stimare la conta dei nevi, c’è da tener presente che il loro numero complessivo non è il solo fattore di rischio di sviluppare un melanoma.
Puntare la sveglia di giorno
C’è un modo semplice per capire se si sta dormendo a sufficienza: basta chiedersi come ci si sente il giorno successivo. Se fra le 11 e mezzogiorno si è vigili e concentrati, significa che si è dormito abbastanza; se invece ci si sente ancora assonnati, vuol dire che non si è riposato adeguatamente. In alternativa, si può provare anche un altro esperimento: per realizzarlo servono un cucchiaio e un vassoio di metallo. Una volta sdraiati sul letto in una stanza buia durante il giorno, si appoggia il vassoio sul pavimento, vicino al letto e tenendo il cucchiaio in mano, lo si fa penzolare sul vassoio e si controlla l’orologio per vedere l’ora: quando ci si addormenta, il cucchiaio cadrà sul vassoio e il rumore farà svegliare. A quel punto si guarderà nuovamente l’orologio: se il tempo passato è inferiore a cinque minuti, si soffre di una grave mancanza di sonno; dieci minuti sono invece motivo di preoccupazione, mentre ogni valore superiore ai 15 minuti va bene. Per una versione ancor più semplificata del test si può impostare la sveglia dopo 15 minuti e vedere se ci si addormenta prima che suoni.
Sentirci bene
Per valutare la funzionalità del proprio udito si può provare a rispondere a una serie di domande: «Alzate spesso il volume della televisione o della radio quando entrate in una stanza?». «Vi capita di pensare che le altre persone borbottino?». «Vi risulta difficile seguire una conversazione in una stanza affollata?». «Fate fatica a sentire quando parlate al telefono?». «Non sempre sentite il campanello?». Se la risposta a qualcuna di queste domande è sì, ciò potrebbe significare che c’è un problema di udito ed è quindi necessario sottoporsi a un controllo. Gli effetti collaterali di una perdita di udito non curata comprendono ansia e depressione e possono persino giocare un ruolo nell’insorgere della demenza, poiché il cervello non sta ricevendo la stimolazione acustica. Se si trascura il problema troppo a lungo, c’è il rischio che nemmeno gli apparecchi acustici possano più aiutare.